[新聞營養學] 吃素者較葷食者不健康！…如何素出健康來？
今天看到報紙上有一篇奧地利的流行病學研究，指出素食者的就醫頻率比葷食者高，且罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病和過敏等機會是葷食者的2~2.5倍。這個新聞可能讓很多素食者大感訝異，然而會有這樣的結果確是有脈絡可循的。因為，儘管素食者攝取了較葷食者更多的蔬菜，但素食的特性卻讓它潛藏著四大營養問題，若不留意飲食的平衡與營養的話，的確很容易帶來上述健康危機喔。現在就讓我們來看看一般素食容易有什麼樣的問題，及如何避免及改善這些問題吧^_^
@素食的飲食危機一：大量高度加工的素肉~素食的蛋白質類來源多半為高度加工的素肉，從黃豆加工製品（如豆腐、豆乾、百頁豆腐、油豆腐、干絲等），到穀類蛋白質加工製品（如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等），或蒟蒻、香菇絲等加工成品。加工過程不僅會導致營養的流失，也多了不當食品添加物可能帶來的健康風險。
[改善方法] 除蛋奶(若有吃蛋奶素的話)外，素食的肉類最好是以加工較少的豆腐、豆漿等製品為主。
@素食的飲食危機二：伴隨蔬菜料理攝取入大量的油脂~儘管蔬菜熱量較肉類低，但大部分的蔬菜都須使用油來料理，且要好吃就要加大量的油，故大量攝取蔬菜往往也伴隨著攝取入大量的油脂。大量的油脂不僅會讓人吃入過多的熱量、因血脂過高而增加心血管疾病的風險，此外，還會因為吃入太多具促進發炎作用的ω-6脂肪酸，或氫化植物油等壞油脂而增加過敏及各式慢性病的風險。
[改善方法] 控制飲食中油脂的攝取，避免攝取氫化油或反式脂肪酸等壞油脂。建議每天攝取15cc亞麻仁籽油(富含抗發炎好油脂ω-3脂肪酸)來平衡ω-6脂肪酸過多所帶來的健康危害。
@素食的飲食危機三：大量的鹽與調味料~由於素食材料較單一，故常會使用大量的調味，如醬油、香油、麻油，或糖醋醬、素沙茶醬、辣醬、香椿醬、麻醬等各種醬料來讓口味多變化，因此很容易吃入大量的鈉、過多的食品添加物與熱量。
[改善方法] 減少不必要的調味料及各式坊間現成醬料的使用，留意總鹽分的攝取。可盡量使用天然食物，如檸檬、鳳梨、芒果等水果，或各式新鮮的植物如辣椒、薄荷、九層塔等香草來調味，健康、安全又營養。
@素食的飲食危機四：蛋白質品質差~ 吃素的原則是不吃動物性食物，故除非吃的是蛋奶素，否則吃素的蛋白質來源只會是植物性蛋白質。而由於人是動物，維持生長發育或身體汰舊換新所需的胺基酸種類與植物畢竟有所不同，故光靠植物性蛋白質很難獲得完整且足量身體所需胺基酸建材，進而可能會影響到身體機能與健康。更不用說，維生素B12主要來自動物性食物，而維生素B6主要也是存在動物性蛋白質中，故對於不吃動物性食物的素食者還容易缺乏上述兩個營養素。
[改善方法] 可以的話盡量以蛋奶素來取代純素，另外，盡量以黃豆、黑豆或其製品做為主要的蛋白質來源，因為它們的蛋白質品質在植物性蛋白是最佳的。此外，正餐食物的攝取要注重種類的廣泛與變化，透過胺基酸的互補作用來提升胺基酸的攝取。而如必須採嚴格素食的話，則建議每天補充一顆綜合維他命來彌補素食可能帶來的營養不均問題。
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